妊娠中に足がつる理由と対処法!予防法はある?

妊娠中は足がつる(こむら返りを起こす)経験をする妊婦さんが多くいます。

寝ている間に足がつる方が多く、毎晩のように足がつって悩まされている方もいるようです。

こちらでは、妊娠中に足がつる理由と足がつったときの対処法、日ごろからできる予防法についてご紹介します。

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妊娠中に足がつる理由

妊娠中、特に妊娠中期以降に足がよくつるようになったという話をよく耳にします。

私も妊娠後期にはよく足がつって困ったものでした。

個人差もあるようですが、私の場合はよく寝返りをしたときや、朝起きる前に布団の中で足を伸ばしたときによく足がつりました。

声が出ないくらい痛いんですけど、お腹が大きいから足にうまく手が届かなくて、布団の中でよく悶絶していたものです。

妊娠中に足がつりやすくなる原因は何なのでしょうか?

<妊娠中にあしがつる(こむら返りを起こす)原因>

◆体重の増加による足への負担

妊娠中期以降、お腹の中の赤ちゃんが大きくなってくると体重が増加してきます。そのため、足への負担が増えて筋肉に疲労がたまりやすくなります。

また、お腹が大きくなることで下半身が圧迫され、下半身の血流が悪くなることも足がつる原因と考えられています。

◆骨盤の緩み

妊娠後期になると赤ちゃんも大きくなってくるため、骨盤は内側から押し広げられてゆるんでいきます。骨盤がゆるんでいると足の筋肉は引き伸ばされた状態になるのに対し、ふくらはぎの筋肉はもとに戻ろうと収縮するため足がつりやすくなると言われています。

◆栄養不足

妊娠中はお腹の赤ちゃんに栄養を送るため、お母さんの栄養が不足しがちになります。中でも、カルシウムとマグネシウムが不足すると足がつる原因となります。

カルシウムは神経伝達を助ける働きがあり、マグネシウムは筋肉の働きを調整したり、筋肉痛を緩和したりする働きがあるため、筋肉を正常に働かせるためには血液中のカルシウムとマグネシウムのバランスがとても大切なんです。

牛乳や乳製品、魚や海藻類などを意識的に摂るようにしましょう。

◆冷え

冷えも足がつる原因の一つです。冷えると血流が悪くなるため、足がつりやすくなるんです。

妊娠中は赤ちゃんに血液を送るため、お母さんの体は末端部分まで血液が届きにくくなり、冷えやすくなっています。足を出すような服装はなるべく避け、下半身や足を冷やさないようにしましょう。

妊娠中に足がつったときの対処法

足がつるのは突然起こることが多いので、痛いし焦りますよね。

足がつったときには以下の対処法を試してみてください。

まずは楽な姿勢を取ってふくらはぎを伸ばしましょう

足がつるのは筋肉が激しく収縮した状態で起こるので、伸ばしてあげる必要があるんです。横になった状態で足がつったときには、無理をせずにゆっくりとふくらはぎを伸ばし、つま先を体の方に引きつけるようにしましょう。

座れるようなら壁の方を向いて座り、足を伸ばして足の裏を壁に押し付けると楽にふくらはぎを伸ばすことができます。その際はかかとまでしっかりと壁に押し付けてください。

壁がない場合は、足を伸ばして座った状態でタオルを足の裏にかけて両端を持ち、かかとを前に押し出すようにしても良いですよ。

どの方法も、ゆっくりと負荷をかけるようにしてください。

同じ姿勢を続けるのは苦しいでしょうから、少しやったら少し休憩という感じで、無理せず行ってください。

痛みが治まったら、蒸しタオルなどをあてて筋肉を温めてあげると回復が早くなりますし、再発の予防にもなります。

妊娠中に足がつるときの予防法

◆冷え対策をする

体が冷えると血流が悪くなって足がつりやすくなりますので、下半身や足を冷やさないように服装に気を付けましょう。レッグウォーマーなどで意識的にふくらはぎを温めるのも良いと思います。

お風呂はシャワーですまさず、しっかりと湯船につかって下半身を温めるようにしてください。

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◆軽い運動やストレッチ

妊娠中はどうしても運動不足になりがちですので、ウォーキングなどの軽い運動をするのも予防になります。

無理をしてお腹が張ったりしないように、産婦人科のお医者さんに相談をしながらすると良いですよ。

アキレス腱や脛を伸ばすストレッチも予防に効果的です。

座っているときに両足首をゆっくりぐるぐると回す運動も予防になりますので、テレビを見ながらなど思いだした時にやってみましょう。

◆マッサージ

疲れがたまりやすいふくらはぎのマッサージも予防になります。膝の裏側の真ん中を親指で押さえ、そのまま親指をずらしながらふくらはぎの下まで優しく押していきましょう。

力を入れなくても、心地よいと感じるくらいの強さで十分です。

お腹が大きくなってくると自分でやるのは難しいかもしれませんので、パートナーさんなどにやってもらうのも良いですね。

◆骨盤ベルト

骨盤ベルトで骨盤の緩みや歪みをサポートするのも良いでしょう。骨盤ベルトが骨盤を支えることでこむら返りだけでなく腰痛の予防にもなります。

ドラッグストアなどに行くと骨盤ベルトもいろいろなものがありますが、一度産婦人科でどういった物が良いのか相談してみると安心ですよ。

◆栄養をしっかり摂る

妊娠中に不足しがちな栄養素で、不足すると足がつる原因ともなるカルシウムやマグネシウムの他、ミネラルやビタミンB1も積極的に摂りましょう。

サプリメントでも摂れますが、食事で摂れるのが望ましいです。

カルシウム…牛乳や乳製品、小魚や魚介類、小松菜やシソなどの葉物の野菜
マグネシウム…納豆などの大豆製品、わかめやひじきなどの海藻類、ごまやアーモンドなど
ミネラル…桜えびなどの魚介類、のりやわかめなどの海藻類
ビタミンB1…豚肉の赤身などの肉類、玄米、豆類、緑黄色野菜

これらの食品を上手に摂ってバランスの良い食生活を心がけましょう。

まとめ

足がつると本当に痛くて辛いですよね。私も妊娠前は滅多に足なんてつったことがなかったので随分戸惑いましたし、痛い思いをしました。

日常の生活で少し気を付けるだけでも予防になりますので、ストレッチや冷え対策などできるところから始めてみましょう。

あまりにも辛い場合には産婦人科で相談してみるのも良いと思いますよ。

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