妊娠中の腰痛はいつから？腰痛を和らげる対策はある？

妊娠中に多くの女性が悩まされるトラブルの一つに腰痛があります。

妊娠中の腰痛はいつから始まるのか、原因や対策についてご紹介します。

妊娠中の腰痛はいつから始まる？

妊娠中、腰痛に悩まされる妊婦さんは多いもの。

私も歩いても座っても寝ていても腰が痛くて、随分悩まされたものでした。

この妊娠中に腰痛が起こる原因は２つあり、原因によって腰痛が始まる時期も違ってきます。

【妊娠初期の腰痛】

妊娠3か月頃になると、卵巣ホルモンの一種であるリラキシンというホルモンが盛んに分泌されるようになります。

このホルモンは赤ちゃんがお母さんの骨盤をスムーズに通れるように、出産に備えて関節や靭帯を緩めたりする作用があるため、緩んだ骨盤をお尻や腰の筋肉で支えようとして腰痛が起こります。

リラキシンは妊娠初期から分泌されるので、お腹がまだ大きくない時期でも腰痛が起こることがあります。

【妊娠後期の腰痛】

妊娠後期になってお腹が大きくなってくると、重心が前方に移動してくるので、バランスを取るために自然と腰を反らせたような姿勢になります。

姿勢が変わることで骨盤の傾きにも変化が生じ、腰を支える筋肉の負担が増加して腰痛の原因となります。

腰だけでなく背中も常に張った状態になるため、背部痛が起こることもあります。

腰痛や背部痛以外にも、足の付け根やお尻が痛くなることもあります。

妊娠中に腰痛が起こるかどうかは個人差がありますので、同じようにお腹が大きくなって姿勢が変わっても腰痛にならない方もいます。

妊娠前から腰に何か問題がある場合には、妊娠中に腰痛を再発する可能性がありますので気を付けてください。

ちなみに、私の場合は妊娠後期に腰痛に悩まされました。

歩くと痛くなるのはもちろん、座っていても同じ姿勢で長い時間座っていられませんでしたし、寝ている間も寝返りをしようとすると痛くて目が覚めました。

ですから、今腰痛に悩まされている方の辛いお気持ちはよくわかります。

腰痛が酷い時には無理をせず、体を休めてあげてください。家事なんて少しくらい手を抜いても大丈夫ですよ。

次に、腰痛を和らげる方法をいくつか紹介しますので、参考にしてください。

妊娠中の腰痛を緩和させる対策

◆お風呂では湯船にしっかりつかる

腰痛には腰を支える筋肉の血行不良が関係しています。体を冷やすのはよくありませんので、夏場でもお風呂はシャワーだけではすませずに、しっかりと湯船につかりましょう。半身浴でも良いので、体を温めてあげてください。

◆日常の動作に気を付ける

重たい物を持ちあげるときにはいきなり持ち上げず、片膝を床につけてゆっくりと持ち上げるようにしましょう。

家事には前傾姿勢で行うものが多いので、こまめに背筋を伸ばして長い時間前傾姿勢を取り続けないように気を付けてください。

座っているときも、背もたれに寄りかかるときには深く腰掛けて背中が曲がらないように気を付けると良いですよ。

◆適度に体を動かす

腰が痛くなるのは筋肉が張っていたり血流が悪くなっているのが原因ですので、ヨガやストレッチなどの適度な運動で腰・背中の血流を良くして疲労をためないようにするのも効果的です。

ただ、安定期に入るまではやめておいた方が良いでしょう。安定期に入ってからも気分や体調が良くないときには無理は禁物です。

マタニティーヨガやマタニティースイミングなど、妊婦さん向けの教室もありますので、無理のない範囲で体を動かすようにしてください。

◆骨盤ベルトを使う

腰痛で歩くのも辛い時には、骨盤ベルトでゆるんだ骨盤を固定するという方法もあります。

骨盤ベルトは骨盤の中央（仙骨）と骨盤前部の結合部分（恥骨結合）、太ももの張っているところの3点を結ぶラインをベルトで巻いて使います。普通のベルトよりも下に巻くようになりますので、巻く時には医師や助産師さんに相談してみると安心です。

ドラッグストアなどに行くと骨盤ベルトも様々な物が売っていますが、病院でよく紹介されて人気があるのが「トコちゃんベルト」です。

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妊娠中の腰痛対策として以外にも、産後の骨盤ケアにも使えます。

◆ベッドや敷布団を変えてみる

お腹が大きくなってくると寝ているだけでも腰に負担がかかります。妊娠前に使っていたベッドや敷布団では硬さや柔らかさが合わないことも。

寝ている時の腰痛が辛い方は、妊婦さんの腰痛対策用に開発された「エンジェルサポートマット」などを活用するのも良いと思います。

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エンジェルサポートマットは一番負担がかかる腰の部分だけ柔らかくなっており、重くなったお腹を優しく沈み込ませて腰への負担が軽くなるように作られています。

普段使っている布団やベッドの上に敷いて使うことができ、軽くてコンパクトなので里帰り出産でも使えます。

◆抱き枕やクッションを使う

寝る時には抱き枕やクッションを使い、抱き枕を抱えてシムスの体位を取ったり、クッションを足の下に置いて足を高くして寝るのも良いです。

◆マッサージをしてもらう

パートナーにマッサージをしてもらうのも良いでしょう。

妊娠中はうつぶせにはなれませんので、横向きか椅子にまたがってマッサージをしてもらいます。背筋の両側をお尻に向かってゆっくりと親指で押してもらったり、腰やお尻の痛い部分を親指や手のひらでマッサージしてもらいましょう。

強く押せば効果があるというものでもありませんので、力を入れる必要はありません。痛みがあるようならやめましょう。

【妊娠中は整体に行っても大丈夫？】

整体には妊娠中に受けられるマタニティ整体もあります。マタニティ整体ではうつぶせにはならず、仰向けや横向きで施術をしてもらいます。

マタニティ整体に行く場合には、安定期になってからかかりつけのお医者さんに相談して許可をもらってから行くようにしてください。

少しでも体調がおかしいなと思ったら無理をしないようにしましょう。

整体によっては安定期になる前でも診療を受けているところもありますが、整体の刺激が赤ちゃんに伝わってしまう可能性がありますのでやめた方が良いと思います。

まとめ

妊娠中の腰痛は辛いので、我慢しないで自分にあった方法で改善できると良いですね。

無理せず楽しいマタニティライフを過ごしてください。

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